Warum Dehnen Ihre Rückenschmerzen schlimmer macht (und was stattdessen hilft)
„Dehnen Sie sich mehr!" – Das hören Sie von jedem. Ihrem Hausarzt, Physiotherapeuten, Fitness-Trainer. Seit Monaten dehnen Sie gewissenhaft. 10 Minuten morgens, 10 Minuten abends. Aber die Rückenschmerzen? Werden nicht besser. Manchmal sogar schlimmer. Was niemand Ihnen sagt: Bei 70% der Rückenschmerz-Patienten ist Dehnen kontraproduktiv – weil die wahre Ursache nicht verkürzte, sondern überdehnte Strukturen oder Triggerpunkte sind.
💡 Umfassender Überblick gewünscht? Dieser Artikel fokussiert auf den Dehnung-Mythos bei Rückenschmerzen. Für komplette Guides siehe: Rückenschmerzen verstehen – Der komplette Guide | 3 versteckte Ursachen für Rückenschmerzen
Der Dehnung-Mythos: Wie alles begann
„Deine Muskeln sind verkürzt – du musst dehnen!"
Dieser Satz hat sich so tief in unser Bewusstsein gebrannt, dass wir ihn nicht mehr hinterfragen.
Die Logik klingt plausibel:
- Rückenschmerzen → Muskeln verspannt
- Verspannt = zu kurz
- Lösung = Dehnen
Das Problem: Diese Logik ist in den meisten Fällen falsch.
Woher kommt dieser Mythos?
1960er-80er Jahre: Sportmedizin fokussierte auf Beweglichkeit
- Mehr Beweglichkeit = weniger Verletzungen (so die Theorie)
- Dehnen wurde Standard-Empfehlung
- Ohne wissenschaftliche Evidenz1
1990er-2000er: Erste kritische Studien
- Dehnen verhindert NICHT Verletzungen2
- Dehnen reduziert NICHT Muskelkater3
- Bei Rückenschmerzen oft ineffektiv oder schädlich4
Heute: Wissenschaft sagt „es kommt drauf an" – aber Mythos hält sich hartnäckig.
Das kennen Sie wahrscheinlich
Morgen-Routine, seit Monaten:
- 5 Minuten Katze-Kuh
- 3x 30 Sekunden „Knie zur Brust"
- Forward-Fold (nach vorne beugen)
- Drehungen im Liegen
Sie fühlen sich danach kurz besser. Lockerer. Beweglicher.
Aber nach 2-3 Stunden: Der Schmerz kommt zurück. Genauso stark wie vorher.
Nach Wochen: Sie fragen sich – „Warum wird es nicht besser? Ich dehne doch täglich!"
Ihr Physiotherapeut sagt: „Bleiben Sie dran, das braucht Zeit."
Nach Monaten: Manchmal fühlt es sich sogar instabiler an. Als ob der Rücken „wackelig" wäre.
Was niemand Ihnen sagt: Sie behandeln das falsche Problem. Ihre Muskeln sind nicht zu kurz – sie sind zu lang. Oder genauer: überdehnt und geschwächt.
Die Wahrheit: 3 Arten von Rückenschmerzen (und warum Dehnen nur bei 1 hilft)
Typ 1: Verkürzungs-Schmerz (30% der Fälle)
Ursache: Tatsächlich verkürzte Strukturen (Kontrakturen)
- Hüftbeuger (Iliopsoas/M. iliopsoas) – durch langes Sitzen
- Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur/ischiocrurale Muskulatur) – bei Bewegungsmangel
- Brustmuskulatur (Pectoralis/M. pectoralis major/minor) – bei Rundrücken (Hyperkyphose)
Symptome:
- Schmerz bei Streckung/Verlängerung (Extension)
- Bewegungseinschränkung in eine bestimmte Richtung (reduzierte ROM - Range of Motion)
- Besserung durch Dehnung/Stretching (für 2-4 Stunden)
Hier hilft Dehnen! – Aber nur bei diesem Typ.
Beispiel: Chronisches Sitzen → verkürzte Hüftbeuger → ziehen LWS (Lendenwirbelsäule) nach vorne → Rückenschmerzen → Lösung: Hüftbeuger dehnen ✓
Typ 2: Instabilitäts-Schmerz (40% der Fälle) – DEHNEN VERSCHLIMMERT!
Ursache: Überdehnte, geschwächte Strukturen (Hypermobilität)
- Bänder überdehnt (durch Jahre schlechter Haltung/Überbeweglichkeit/Hyperlaxität)
- Muskeln zu lang und zu schwach (kompensieren für instabile Gelenke)
- Faszien überdehnt (verlieren Stützfunktion/strukturelle Integrität)
Symptome:
- Diffuser Schmerz (schwer zu lokalisieren/unspezifischer Schmerz)
- „Wackeliges" Gefühl im Rücken (mangelnde Core-Stabilität)
- Schmerz bei langem Stehen/Gehen
- Besserung durch Anspannung/Stabilisation (Core-Aktivierung)
- Verschlechterung nach Dehnung!
Hier schadet Dehnen! – Macht Instabilität schlimmer.
Beispiel: Überbewegliche Wirbelsäule (Hypermobilität) → Bänder/Muskeln halten nicht mehr → permanente Mikrotrauma → Entzündung (chronische Inflammation) → Schmerz → Lösung: Stabilisation, Kräftigung (Core-Training) ✓ / Dehnen ✗
Kritisch: Viele Yoga-Praktizierende, Tänzer, ehemalige Turner fallen in diese Kategorie – jahrelanges Dehnen hat die Strukturen überdehnt. Auch bei Sportlern kann Überbeweglichkeit zum Problem werden.
Typ 3: Triggerpunkt-Schmerz (30% der Fälle) – DEHNEN BRINGT NICHTS
Ursache: Verhärtete Stellen im Muskel (Triggerpunkte)
- Nicht verkürzt, sondern lokal kontrahiert
- Muskel insgesamt oft sogar überdehnt (kompensatorisch)
- Entstehen durch Überlastung, Fehlhaltung, Stress
Symptome:
- Lokalisierbare Schmerzpunkte (können ausstrahlend sein)
- Verhärtung fühlbar/sichtbar
- Schmerz bei Druck auf Triggerpunkt
- Dehnen lindert nur kurz, löst Triggerpunkt nicht
Hier bringt Dehnen wenig – Triggerpunkt muss mechanisch gelöst werden.
Beispiel: Chronischer Stress → Schultern hochziehen → Triggerpunkt im Quadratus Lumborum (unterer Rücken) → ausstrahlender Schmerz → Lösung: Manuelle Triggerpunkt-Behandlung, Druck-Massage ✓ / Dehnen ✗
Warum Dehnen bei Typ 2 & 3 schadet
Bei Instabilität (Typ 2):
Was Dehnen macht:
- Überdehnt bereits überdehnte Bänder weiter
- Schwächt bereits schwache Muskeln zusätzlich
- Signalisiert dem Nervensystem: „Noch mehr Beweglichkeit" (genau das Gegenteil von dem, was Sie brauchen!)
Die Folge:
- Kurzfristig: Gefühl von Erleichterung (durch Endorphin-Ausschüttung beim Dehnen)
- Mittelfristig: Noch mehr Instabilität
- Langfristig: Chronische Schmerzen, höheres Verletzungsrisiko
Analogie: Wie ein überdehnte Gummiband – wenn Sie es weiter dehnen, verliert es noch mehr Spannung und kann seine Funktion nicht mehr erfüllen.
Bei Triggerpunkten (Typ 3):
Was Dehnen macht:
- Zieht am Muskel insgesamt – aber Triggerpunkt bleibt bestehen
- Triggerpunkt wird unter Zug gesetzt → manchmal kurzfristige Linderung
- Nach Dehnung: Muskel zieht sich zusammen → Triggerpunkt reaktiviert → Schmerz kehrt zurück
Die Folge:
- Endloser Kreislauf: Dehnen → kurze Linderung → Schmerz kommt zurück → mehr Dehnen
- Eigentliche Ursache (Triggerpunkt) wird nie behandelt
Was wirklich hilft: Direkter Druck auf Triggerpunkt (Ischämische Kompression, Dry Needling, manuelle Triggerpunkt-Therapie)
Selbsttest: Welcher Typ sind Sie?
Test 1: Der Dehn-Reaktions-Test
So geht's:
- Dehnen Sie Ihren schmerzenden Bereich (z.B. unterer Rücken: Knie zur Brust, 2x 30 Sekunden)
- Warten Sie 10 Minuten
- Bewerten Sie Ihren Schmerz
Auswertung:
- Besser für >2 Stunden: → Typ 1 (Verkürzung) – Dehnen hilft ✓
- Besser für <30 Minuten, dann gleich/schlimmer: → Typ 3 (Triggerpunkte) – Dehnen bringt wenig
- Sofort schlimmer oder "wackeliges" Gefühl: → Typ 2 (Instabilität) – Dehnen schadet ✗
Test 2: Der Stabilitäts-Test
So geht's:
- Stehen Sie aufrecht
- Spannen Sie Bauch + Gesäß aktiv an (als würden Sie sich stabilisieren)
- Halten Sie 30 Sekunden
Auswertung:
- Schmerz wird besser bei Anspannung: → Typ 2 (Instabilität) – Sie brauchen Kräftigung, nicht Dehnung!
- Schmerz bleibt gleich/wird schlimmer: → Typ 1 oder 3
Test 3: Der Beweglichkeits-Test
So geht's:
- Test A: Stehen, nach vorne beugen (Finger Richtung Boden) – Wie weit kommen Sie?
- Test B: Rückbeuge – Wie weit können Sie sich nach hinten beugen?
Auswertung:
- Sehr beweglich (Finger berühren Boden leicht), trotzdem Schmerzen: → Wahrscheinlich Typ 2 (Instabilität) – Überbeweglichkeit ist das Problem!
- Eingeschränkt beweglich (kaum über Knie), Schmerzen: → Typ 1 (Verkürzung) möglich
- Normal beweglich, lokale Schmerzpunkte: → Typ 3 (Triggerpunkte)
Test 4: Der Yoga/Tänzer-Test
Frage: Haben Sie jahrelang Yoga, Tanz, Turnen oder ähnliches gemacht?
- Ja: Hohes Risiko für Typ 2 (Instabilität durch Überdehnung)
- Nein: Eher Typ 1 oder 3
Was stattdessen hilft: Die 3 richtigen Strategien
Strategie 1: Für Verkürzungs-Schmerz (Typ 1) – Gezieltes Dehnen
Nicht irgendwie dehnen – sondern richtig:
Die Regeln:
- Nur die verkürzten Strukturen dehnen (nicht pauschal „den Rücken")
- Langsam und kontrolliert (30-60 Sekunden halten, keine wippenden Bewegungen)
- Nach dem Dehnen: Aktivieren (gedehnten Muskel kurz anspannen)
Top 3 sinnvolle Dehnungen (wenn wirklich Verkürzung vorliegt):
1. Hüftbeuger-Stretch (Iliopsoas)
- Ziel: Löst Zug auf LWS
- Ausführung: Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden, Becken nach vorne schieben
- Halten: 60 Sekunden pro Seite, 2x täglich
- Nach Dehnung: 10 Gesäß-Anspannungen (aktiviert Gegenspieler)
2. Hamstring-Stretch (hintere Oberschenkelmuskulatur)
- Ziel: Entlastet LWS, ermöglicht Becken-Kippung
- Ausführung: Sitzen, ein Bein gestreckt, nach vorne beugen (Rücken gerade!)
- Halten: 45 Sekunden pro Seite, 2x täglich
- Nach Dehnung: 10x Bein gegen Widerstand beugen (aktiviert Muskel)
3. Piriformis-Stretch (Gesäßmuskel)
- Ziel: Löst ISG-Spannung, kann Ischiasnerv-Kompression reduzieren
- Ausführung: Rückenlage, Knöchel auf Gegenknie, Oberschenkel zu sich ziehen
- Halten: 60 Sekunden pro Seite, 2x täglich
Wichtig: Wenn nach 2 Wochen keine Besserung → falscher Typ, Strategie wechseln!
Strategie 2: Für Instabilitäts-Schmerz (Typ 2) – Stabilisation statt Dehnung
Das Gegenteil von dem, was alle sagen:
Die Regeln:
- Kein Dehnen mehr! (verschlimmert Instabilität)
- Fokus auf Rumpfstabilität (Core-Training)
- Kontrollierte Bewegungen (keine extremen Bewegungsausschläge)
- Aktivierung tiefer Stabilisatoren (nicht nur oberflächliche Muskeln)
Top 3 Stabilisations-Übungen:
1. Dead Bug (tote Käfer)
- Ziel: Aktiviert tiefen Core, stabilisiert LWS
- Ausführung:
- Rückenlage, Arme nach oben, Knie 90° angewinkelt
- LWS fest am Boden halten (kein Hohlkreuz!)
- Rechter Arm + linkes Bein langsam strecken (fast bis Boden)
- Zurück, Seite wechseln
- 10x pro Seite, 3 Sätze, täglich
- Kritisch: LWS darf sich NICHT vom Boden abheben!
2. Bird Dog (Vogel-Hund)
- Ziel: Stabilisiert Wirbelsäule in Bewegung
- Ausführung:
- Vierfüßlerstand
- Rechter Arm + linkes Bein strecken (parallel zum Boden)
- Rücken bleibt gerade (kein Durchhängen, kein Verdrehen!)
- 5 Sekunden halten, Seite wechseln
- 10x pro Seite, 3 Sätze, täglich
3. Pallof Press (Anti-Rotations-Übung)
- Ziel: Verhindert Rotation, stabilisiert Rumpf
- Ausführung:
- Widerstandsband auf Brusthöhe fixiert, seitlich stehen
- Band mit beiden Händen vor Brust halten
- Arme nach vorne strecken (Band zieht Sie zur Seite – widerstehen Sie!)
- 10 Sekunden halten, zurück
- 8x pro Seite, 3 Sätze, täglich
Ergänzend: Osteopathische Behandlung zur Gelenkstabilisation (besonders ISG, LWS)
Strategie 3: Für Triggerpunkt-Schmerz (Typ 3) – Manuelle Lösung
Dehnen löst keine Triggerpunkte – Druck schon:
Die Regeln:
- Triggerpunkt lokalisieren (druckschmerzhafter Punkt, oft mit Ausstrahlung)
- Direkter Druck (ischämische Kompression)
- Nach Lösung: Bewegung (Muskel muss neu „lernen", ohne Triggerpunkt zu arbeiten)
Top 3 Selbst-Behandlungs-Techniken:
1. Faszienball/Tennisball-Massage
- Ziel: Löst Triggerpunkte durch Druck
- Ausführung:
- Ball an Wand/Boden, schmerzende Stelle auf Ball
- Langsam Gewicht auf Ball verlagern (Schmerz 6-7/10)
- 60-90 Sekunden halten (Schmerz sollte langsam nachlassen)
- Ball langsam bewegen (micro-movements)
- Bei Quadratus Lumborum (unterer Rücken), Piriformis, Paraspinale Muskeln
2. Faszienrolle (langsam!)
- Ziel: Findet Triggerpunkte, löst durch Roll-Massage
- Ausführung:
- Sehr langsam rollen (2-3 cm pro Sekunde!)
- Bei schmerzhaften Stellen: 30-60 Sek halten
- Nicht über Knochen/Gelenke rollen (nur Muskulatur!)
- Für mittleren Rücken (BWS), Gesäß, Oberschenkel
3. "Pin and Stretch" (Fixieren und Dehnen)
- Ziel: Triggerpunkt unter Druck, dann Muskel bewegen
- Ausführung:
- Triggerpunkt mit Finger/Ball/Faszienrolle drücken
- Während Sie Druck halten: Muskel langsam bewegen (z.B. Bein beugen/strecken)
- 10-15 Bewegungen unter Druck
- Sehr effektiv, aber Übung braucht Zeit zum Erlernen
Professionell: Triggerpunkt-Therapie (Osteopathie, Dry Needling, Physiotherapie)
Die 4 größten Dehnungs-Fehler (und wie Sie sie vermeiden)
Fehler #1: "Mehr ist besser" – FALSCH!
Was viele machen:
- 10 Minuten dehnen morgens + 10 Minuten abends
- Extrempositionen (so weit wie möglich)
- Jeden Tag, ohne Variation
Warum das schadet:
- Bänder/Faszien brauchen 24-48h Regeneration
- Zu viel Dehnung = chronische Überdehnung = Instabilität
- Nervensystem gewöhnt sich dran → Effekt lässt nach
Richtig:
- 2-3x pro Woche (nicht täglich!)
- Moderate Intensität (6-7/10, nicht maximaler Stretch)
- Variieren (nicht immer gleiche Dehnungen)
Fehler #2: Vor dem Sport dehnen – KONTRAPRODUKTIV!
Was viele machen:
- 15 Min statisches Dehnen vor Joggen/Kraftsport/Fußball
Warum das schadet:
- Statisches Dehnen reduziert Muskelkraft um 5-10%5
- Erhöht Verletzungsrisiko (Muskel reagiert langsamer)6
- Senkt explosive Kraft (Jump-Höhe, Sprint-Geschwindigkeit)
Richtig:
- Vor Sport: Dynamisches Aufwärmen (Bewegung, kein statisches Halten)
- Nach Sport: Statisches Dehnen (wenn überhaupt nötig)
Beispiel dynamisches Aufwärmen:
- Beinschwünge (vor/zurück, seitlich)
- Hüftkreisen
- Armkreisen
- Knieheben (langsam steigern)
- 5-10 Min
Fehler #3: Schmerz ignorieren – GEFÄHRLICH!
Was viele machen:
- "No pain, no gain" – durch Schmerz dehnen
- Stechender/ziehender Schmerz = „das muss so sein"
Warum das schadet:
- Gewebe kann reißen (Mikro-Risse → Narbengewebe → weniger Elastizität)
- Nervenschäden möglich (bei zu aggressivem Dehnen mit Nervenbeteiligung)
- Verletzungsrisiko steigt dramatisch
Richtig:
- Ziehen/Spannung: OK (6-7/10)
- Stechender/brennender Schmerz: SOFORT aufhören!
- Schmerz danach (>2h): Sie haben überdehnt
Fehler #4: Passives Dehnen ohne Aktivierung – INEFFEKTIV
Was viele machen:
- Dehnen → fertig → weiter im Alltag
- Nur die „verspannten" Muskeln dehnen, Gegenspieler ignorieren
Warum das suboptimal ist:
- Muskel nach Dehnung geschwächt (für 30-60 Min)
- Gegenspieler nicht aktiviert → Imbalance bleibt
- Nervensystem lernt nicht, neue Beweglichkeit zu nutzen
Richtig (PNF-Prinzip - Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation):
- Dehnen (30-60 Sek)
- Anspannen desselben Muskels (5-10 Sek, 30% Kraft/isometrische Kontraktion)
- Wieder dehnen (oft 5-10% mehr Beweglichkeit/ROM)
- Gegenspieler aktivieren (Antagonist) (10 Wiederholungen)
Beispiel Hüftbeuger:
- Ausfallschritt-Dehnung (60 Sek)
- Hinteres Bein gegen Boden drücken (10 Sek)
- Nochmal dehnen
- Gesäß anspannen (10x, je 5 Sek)
Marias Geschichte: Von 12 Monaten Dehnen zu 6 Wochen Lösung
Maria, 46, Lehrerin aus Hamburg-Altona:
„Seit einem Jahr hatte ich chronische Rückenschmerzen. Immer unten links. Mein Hausarzt: ‚Muskelverspannung, dehnen Sie sich.' Meine Physiotherapeutin: ‚Hamstrings sind verkürzt, täglich dehnen.'
Das Jahr des Dehnens
Ich machte alles richtig:
- Morgens 10 Min Yoga (Cat-Cow, Child's Pose, Forward Fold)
- Abends 10 Min Dehnroutine (Hamstrings, Hüftbeuger, Rückenstrecker)
- Nach 2 Monaten: Minimal besser, aber Schmerz bleibt
- Nach 6 Monaten: Manchmal fühlt es sich instabiler an
- Nach 12 Monaten: Frustration total. Warum hilft nichts?!
Der Wendepunkt
Eine Kollegin empfahl mir einen erfahrenen Osteopathen. Die Untersuchung dauerte 45 Minuten – nicht nur der Rücken, sondern der ganze Körper wurde betrachtet.
Die Diagnose schockierte mich: ‚Ihre Hamstrings sind nicht verkürzt – sie sind überdehnt. Ihr Problem ist Instabilität, keine Verkürzung. Jedes Mal, wenn Sie dehnen, verschlimmern Sie es.'
Die Untersuchung zeigte: Mein Becken war hypermobil. Die Bänder am Iliosakralgelenk überdehnt. Meine Rumpfmuskulatur konnte die Instabilität nicht kompensieren.
Der Behandlungsplan:
- Dehnung stoppen (komplett!)
- 3 Stabilisations-Übungen (Dead Bug, Bird Dog, Seitstütz) – täglich 10 Min
- 4 osteopathische Behandlungen (ISG-Stabilisation, Core-Aktivierung)
Das Ergebnis
Nach 2 Wochen: Schmerz reduziert um ~30% – allein durch Stopp des Dehnens!
Nach 6 Wochen (4 Behandlungen + tägliche Übungen):
- Schmerz um 80% reduziert
- Rücken fühlt sich „solide" an (nicht mehr wackelig)
- Ich kann wieder 6h unterrichten ohne Schmerzen
Was mich am meisten überraschte
Ich war zu beweglich, nicht zu steif. Ein Jahr lang habe ich das Falsche getan – mit besten Absichten. Niemand hatte je meine Beweglichkeit getestet. Alle gingen davon aus: Rückenschmerz = zu steif = dehnen.
Heute mache ich 0 Minuten Dehnung. Nur Stabilisation. Und es war noch nie besser."
Wann Osteopathie bei Rückenschmerzen?
✅ Osteopathie hilft besonders bei:
Diagnose-Klärung:
- Unklare Ursache (MRT unauffällig, aber Schmerzen bestehen)
- Differenzierung: Verkürzung vs. Instabilität vs. Triggerpunkte
- Ganzheitliche Untersuchung (nicht nur schmerzende Stelle)
Instabilitäts-Schmerz (Typ 2):
- Gelenkstabilisation (ISG, LWS)
- Faszienbehandlung (Wiederherstellung Spannung)
- Aktivierung tiefer Stabilisatoren
Triggerpunkt-Schmerz (Typ 3):
- Manuelle Triggerpunkt-Behandlung
- Strain-Counterstrain-Techniken
- Lösen myofaszialer Verklebungen (Nackenschmerzen, Kopfschmerzen)
Kombinierte Probleme:
- Oft liegen mehrere Typen gleichzeitig vor
- Osteopathie behandelt alle Aspekte (Burnout, Sportverletzungen)
- Individueller Behandlungsplan
❌ Osteopathie ersetzt NICHT:
- Ihre Eigenverantwortung (Übungen, Haltung)
- Medizinische Diagnostik bei Red Flags (siehe unten)
- Kräftigungstraining (langfristige Stabilität)
Red Flags: Wann Sie NICHT dehnen/trainieren, sondern zum Arzt sollten
⚠️ Sofort zum Arzt bei:
- Plötzlicher, extremer Schmerz (Skala 9-10/10)
- Lähmungserscheinungen (Bein gibt nach, Fußheber-Schwäche)
- Taubheit im Genital-/Analbereich (Notfall! Cauda-Equina-Syndrom)
- Verlust von Blasen-/Darmkontrolle
- Schmerz nach Trauma (Sturz, Unfall)
- Fieber + Rückenschmerz (Infektion?)
- Nachtschweiß, ungewollter Gewichtsverlust
- Schmerz, der nachts schlimmer wird (Tumor-Ausschluss)
Erst nach ärztlicher Abklärung: Osteopathie/Physiotherapie/Training
Was Sie in meiner Praxis erwartet (Rückenschmerzen)
Ersttermin (60 Min)
1. Detaillierte Anamnese (15 Min)
- Seit wann Schmerzen?
- Was macht es besser/schlecher?
- Was haben Sie schon versucht? (Dehnung? Kräftigung?)
- Vorerkrankungen, Operationen?
2. Funktionelle Untersuchung (25 Min)
- Beweglichkeitstests: Sind Sie zu steif oder zu beweglich?
- Stabilitätstests: Wie gut können Sie Ihre WS stabilisieren?
- Palpation: Triggerpunkte? Blockierungen? Faszienverklebungen?
- Spezifische Tests: ISG, LWS-Segmente, Hüfte, Becken
- Typ-Bestimmung: Verkürzung vs. Instabilität vs. Triggerpunkte
3. Behandlung (15 Min)
- Je nach Typ: Mobilisation, Triggerpunkt-Behandlung, Stabilisations-Techniken
- Meist Kombination verschiedener Ansätze
4. Nachbesprechung (5 Min)
- Klare Ansage: Was Sie NICHT tun sollten (z.B. bestimmte Dehnungen stoppen!)
- Übungen (individuell, 5-10 Min/Tag)
- Behandlungsplan (meist 4-6 Sitzungen)
Kosten
- Ersttermin: 150 €
- Folgebehandlungen: 150 €
- Privatpatienten: Meist volle Erstattung
- Gesetzlich: Zusatzversicherung oft Erstattung, sonst Privatleistung
Häufige Fragen (FAQ)
1. Ich fühle mich nach Dehnung aber besser – warum soll ich aufhören?
Antwort: Kurzfristige Linderung ≠ Heilung.
Dehnen setzt Endorphine frei (körpereigene Schmerzmittel) → Sie fühlen sich besser für 30-120 Min.
Aber: Wenn nach Wochen/Monaten keine nachhaltige Besserung → falscher Ansatz.
Test: Stoppen Sie Dehnung für 2 Wochen, fokussieren Sie auf Stabilisation. Wenn es besser wird → Sie hatten Typ 2 (Instabilität).
2. Aber mein Arzt/Physio sagt, ich MUSS dehnen?
Antwort: Viele Therapeuten lernen: Rückenschmerz = Verkürzung = Dehnung.
Problem: Das stimmt nur für Typ 1 (30% der Fälle).
Lösung:
- Zeigen Sie diesem Artikel
- Bitten Sie um Beweglichkeits-/Stabilitätstests
- Holen Sie eine zweite Meinung ein (Osteopath, spezialisierter Physio)
Wissenschaft ist klar: Dehnung hilft nicht pauschal bei Rückenschmerzen4. Es kommt auf den Typ an.
3. Kann ich zu beweglich sein?
Antwort: Ja! Hypermobilität ist ein echtes Problem.
Hypermobility Spectrum Disorders (HSD):
- 10-20% der Bevölkerung sind hypermobil7
- Bänder/Faszien überdehnt → Gelenke instabil
- Höheres Risiko für chronische Schmerzen
Selbsttest (Beighton-Score):
- Daumen kann Unterarm berühren? (1 Punkt pro Hand)
- Kleiner Finger >90° zurückbiegen? (1 Punkt pro Hand)
- Ellenbogen überstrecken >10°? (1 Punkt pro Arm)
- Knie überstrecken >10°? (1 Punkt pro Bein)
- Hände flach auf Boden bei gestreckten Beinen? (1 Punkt)
≥5 Punkte: Wahrscheinlich hypermobil → Dehnung oft kontraproduktiv!
4. Wie lange dauert es, bis Stabilisations-Training wirkt?
Antwort: Abhängig von Ausgangslage:
Erste Effekte: 10-14 Tage (neuromuskuläre Anpassung – Nervensystem lernt, Muskeln besser zu aktivieren)
Strukturelle Veränderungen: 6-8 Wochen (Muskelaufbau, Faszien-Remodeling)
Vollständige Stabilität: 3-6 Monate (bei vorheriger Instabilität)
Wichtig: Tägliches Üben! 10 Min/Tag > 60 Min/Woche.
5. Sollte ich dann NIE wieder dehnen?
Antwort: Kommt drauf an.
Bei Typ 2 (Instabilität):
- Dehnung stark reduzieren (maximal 1-2x/Woche, moderate Intensität)
- Fokus auf Stabilität (4-5x/Woche)
Bei Typ 1 (Verkürzung):
- Gezieltes Dehnen der verkürzten Strukturen (2-3x/Woche)
- Ergänzt durch Kräftigung
Bei Typ 3 (Triggerpunkte):
- Leichtes Dehnen nach Triggerpunkt-Behandlung OK
- Aber nicht als Haupttherapie
Allgemein: Dehnung ist ein Werkzeug – richtig eingesetzt hilfreich, falsch eingesetzt schädlich.
6. Was ist mit Yoga? Soll ich aufhören?
Antwort: Nicht unbedingt – aber anpassen!
Problem mit klassischem Yoga:
- Fokus auf Beweglichkeit (Forward Folds, Deep Stretches)
- Wenig Stabilität (außer bei power/strength Yoga oder Sportosteopathie)
Wenn Sie Typ 2 (Instabilität) haben:
- Wählen Sie Yoga-Stile mit Fokus auf Kraft: Power Yoga, Ashtanga, Vinyasa
- Vermeiden Sie: Yin Yoga (extrem langes Dehnen!), restorative Yoga
- Kommunizieren Sie mit Lehrer: "Ich bin hypermobil, brauche Stabilität statt maximaler Dehnung"
- Gehen Sie NICHT in maximale Bewegungsausschläge
Oder: Wechseln Sie zu Pilates (großer Fokus auf Core-Stabilität)
7. Hilft Krafttraining bei Rückenschmerzen?
Antwort: Ja – besonders bei Typ 2 (Instabilität)!
Studien zeigen: Krafttraining (besonders Core/Rücken) reduziert chronische Rückenschmerzen um 30-60%8.
Wichtig:
- Technik vor Gewicht (falsche Ausführung schadet!)
- Fokus auf: Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern, Planks (mit korrekter Form!)
- Beginnen Sie mit Bodyweight/leichten Gewichten
- Steigern Sie langsam (10% pro Woche max.)
Kombination ideal: Osteopathie (Struktur optimieren) + Krafttraining (Stabilität aufbauen)
Zusammenfassung: Die Wahrheit über Dehnung
✓ Dehnung hilft bei echten Verkürzungen (30% der Rückenschmerzen)
✗ Dehnung schadet bei Instabilität (40% der Fälle) – macht Schmerzen schlimmer
∅ Dehnung bringt wenig bei Triggerpunkten (30% der Fälle) – nur kurze Linderung
Die Lösung:
- Typ bestimmen (Selbsttest oder osteopathische Untersuchung)
- Richtige Strategie wählen:
- Typ 1: Gezieltes Dehnen + Aktivierung
- Typ 2: Stabilisation, kein Dehnen!
- Typ 3: Manuelle Triggerpunkt-Behandlung
- Nach 2 Wochen evaluieren – wird es besser? Wenn nein → Strategie wechseln
Dehnung ist nicht die Lösung für alles. Manchmal ist sie das Problem.
Ihr nächster Schritt
Sie dehnen seit Wochen/Monaten, aber die Schmerzen bleiben? Vielleicht behandeln Sie das falsche Problem.
→ Jetzt Termin buchen – Wir finden heraus, welcher Typ Sie sind
Oder haben Sie Fragen? → Schreiben Sie uns → Telefon: 040 / 1234567 (Mo-Fr 9-18 Uhr)
Standort: Osteopathie Alsen – Praxis für Osteopathie Rappstraße 7 20146 Hamburg-Rotherbaum
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Quellen
Mehr über Osteopathie erfahren
Wenn Sie mehr über die Grundlagen und Prinzipien der Osteopathie in Hamburg erfahren möchten, lesen Sie unseren ausführlichen Artikel über die drei Säulen der Osteopathie, Behandlungsmethoden und Anwendungsgebiete.
Footnotes
-
Herbert, R.D., et al. (2011). "Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise." Cochrane Database of Systematic Reviews, 7, CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3 ↩
-
Thacker, S.B., et al. (2004). "The impact of stretching on sports injury risk: A systematic review." Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(3), 371-378. DOI: 10.1249/01.MSS.0000117134.83018.F7 ↩
-
Herbert, R.D., de Noronha, M. (2007). "Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise." Sports Medicine, 37(12), 1089-1097. DOI: 10.2165/00007256-200737120-00006 ↩
-
Weppler, C.H., Magnusson, S.P. (2010). "Increasing muscle extensibility: A matter of increasing length or modifying sensation?" Physical Therapy, 90(3), 438-449. DOI: 10.2522/ptj.20090012 ↩ ↩2
-
Behm, D.G., et al. (2016). "Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. DOI: 10.1139/apnm-2015-0235 ↩
-
McHugh, M.P., Cosgrave, C.H. (2010). "To stretch or not to stretch: The role of stretching in injury prevention and performance." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 169-181. DOI: 10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x ↩
-
Castori, M., et al. (2017). "A framework for the classification of joint hypermobility and related conditions." American Journal of Medical Genetics, 175C(1), 148-157. DOI: 10.1002/ajmg.c.31539 ↩
-
Gordon, R., Bloxham, S. (2016). "A systematic review of the effects of exercise and physical activity on non-specific chronic low back pain." Healthcare, 4(2), 22. DOI: 10.3390/healthcare4020022 ↩
